ترس و اضطراب از کنکور

قبل از پرداختن به موضوع ترس و استرس از آزمون کنکور و اینکه راهکار آنها چیست این نکته را بگویم : همیشه بدونید که اگر شما با مشکلی در مورد کنکور مواجه باشید قطعاً افراد همتای شما هم همان مشکلات را در مورد کنکور دارند ، یا به روی خودشان نمی آورند و یا واقعاً راه حلی پیدا کرده اند که ترجیح می دهند به شما یاد ندهند تا خودشان رتبه ی کنکور بهتری بیاورند..

اصول موفقیت در کنکور دانشگاه

تعریف دگر پنداری : آن چیزی است که بدون اطلاع کامل از درون افراد ، با مشاهده ی رفتار های ظاهری همتایان ( مثلاً همکلاس کنکور ) ، نتیجه گیری قطعی در مورد جهت غلط کار های

خود ، و کاهش اعتماد به نفس خود و قبول کردن درستی مسیر همتایان پنداشته می شود .

تعبیر دگر پنداری را به لحاظ فلسفی به ((حسادت تسلیم شده )) تلقی می کنند . 

تعریفش سخته ، و چون از روی کتاب یا مرجع خاصی هم ننوشتم خیلی هم سخت تر شده ، جلوتر بیشتر  متوجه می شوید .

تعریف استرس و اضطراب : ترسی که منبع مشخصی در ضمیر ما ندارد .

چند روز پیش بود که برای بیش از صدمین دفعه ، از یک داوطلب کنکور جمله ی زیر را شنیدم :

این همکلاسیام تو کلاس کنکور رو که می بینم همش فکر می کنم ازشون عقب ترم و استرس می گیرم و روحیم خراب میشه

به ستوه اومدم و گفتم یک توضیحاتی در این رابطه بدم تا شاید یک تجدید نظری در سال کنکوری در این روابط داشته باشید . . .

اولاً یک دلیل موجه و خصوصی ( یعنی به کسی نگید ) برای ترس هایتان که صرفاً گردن کنکور می اندازید پیدا کنید .

چون مطمئناً شما کنکوری ها علل متفرقه ی زیادی دارید که لازم هم نیست به من بگید . . . ( حالا بماند )

اینطوری لااقل یک تعبیر خوش و یک نقشه برای حل یک مساله ( مثلاً کنکور ، مابقی حالا بماند ) که ازش ترس دارید جلوی چشمتان می آید . . .

 به تعبیر مدرن که استرس را نهایتاً ناشی از وابستگی می داند باید یک نکته ی فنی بگم که سعی کنید وابستگی به کتاب هایتان را کم کنید و آن ها را طوری در خاطر بسپارید که نیازی به وجود فیزیکی آن ها حین کنکور یا کنکور آزمایشی ( که من مخالفشم ) نباشد که همین است که استرس شمارو تشدید کرده است .

وابستگی به ورق های کتاب درسی همون وابستگی ای است که استرس سر جلسه رو بالا می بره که ناشی از تقویت نشدن حافظه است .

البته در کنکور های آزمایشی که خودتان از خودتان می گیرید و یا آزمون های خلاقانه ای که برای سنجش علمی خودتان برای خودتان طراحی کرده اید باید طوری رفتار کنید که به هیچ وجه برای یافتن پاسخ در حین آزمون ( حتی آن هایی که خودتان از خودتان می گیرید ) سراغ کتاب نروید و نهایت فشار را به مغز بیاورید تا مجبور شود از حافظه کار بکشد .

خب ایده ی داشتن استرس برای یک کنکوری طبیعی به حساب می آید ، اما ایده ی داشتن حسادت یا دگر پنداری برای یک داوطلب کنکور کاملاً غیر طبیعی و مسدود کننده است و در نهایت قبول نشدن در کنکور را به همراه دارد .

همیشه بدونید که اگر شما با مشکلی در مورد کنکور مواجه باشید قطعاً افراد همتای شما هم همان مشکلات را در مورد کنکور دارند ، یا به روی خودشان نمی آورند و یا واقعاً راه حلی پیدا کرده اند که ترجیح می دهند به شما یاد ندهند تا خودشان رتبه ی کنکور بهتری بیاورند . . .

وقتی شما اضطراب کنکور دارید ، آیا بغل دستی شما اضطراب ندارد ؟

در چند حالت ممکن است اینطور باشد که داوطلب کنکوری بغل دستی شما مشکلات شما را نداشته باشد  ، ببینیم :

1 - شخص اینقدر مشکل کنکور را بزرگ پنداشته که خود را تسلیم و مغلوب کنکور تصور می کند یا به تعبیر ادبی ↘

← هر چه پیش آید خوش آید →

* اینجور افراد معمولاً قبل از اینکه بلایی سرشون بیاد خیلی رلکس و آروم هستند ، تا این که در نهایت امر یک شکست ناگهانی آن ها را از پای در می آورد و مجبور می شوند به خودشان بیایند که آن وقت خیلی دیر است و سخت . . .

اینجور تصور ها معمولاً حتی با بالاترین پشتیبانی ها منجر به از دست دادن موقعیت های خوب در کنکور و مراحل دیگر غیر از کنکور می شوند .

مصداقش رو در داوطلبان کنکوری می بینم که بهترین دبیران کنکور تهران با آنها کار می کنند و بهترین پشتیبانی علمی کنکور را دارند ، اما در نهایت شکست می خورند و در کنکور چیز دلخواهشان را نمی گیرند .

نتیجه : توجه شما به این افراد تسلیم شده کم شود و تصور کنید 75 درصد همینطور هستند که برای اینکه یاد عواقب بعد کنکور نیفتند در حال زندگی میکنند و مطالعه را رها می کنند .

2 - عده ی دیگر تنها فکر می کنند که با خواندن خالی مطالب کنکور می توانند در کنکور قبول شوند و سر کلاس با غرور خاص و ژست های درس خون ها احتمالاً یه راهی پیدا می کنند و یک روند روزمره رو برای مطالعه ی کنکور طی می کنند که تصور می کنند به نتیجه میرسه که فقط خودشان را گول می زنند و هزینه هایی که خانواده برای کنکورشان سرمایه گذاری کرده را به فنا می دهند .

این افراد معمولاً به جهت اینکه از قبولی خود در کنکور مطمئن نیستند سعی دارند که کنکوری های مجاور خود را نیز کند و ضعیف کنند تا راهی برای جلو انداختن خود بدست اوردند .

این افراد در نهایت امر بازنده اند ، پس توجه کردن یک کنکوری به رفتار چنین افرادی خیلی خیلی جاهلانه است .

در ادامه بیشتر بحث روانشناختی کنکوری ها در همین مقاله به بحث پیرامون دگر پنداری کنکوری ها بیشتر و مفصل می پردازیم ، که چرا باید این تصور در شمای داوطلب کنکور تداعی شده باشد و قبولی در کنکور شما را تحت تاثیر قرار دهد .

 مهارت های موفقیت در کنکور

بالاترین انگیزه برای انجام هر کاری ترس است

درسته ترس زیاد از حد خوب نیست ، اما توجه کنید که لازمه ی انگیزه ی اصلی شما ترس است .

در همه ی مراحل ، حالا به غیر از کنکور هم این موضوع صادق است .

کارفرمایی که کارمند و کارگر ازش نترسن ورشکسته میشه و هم کارگر و کارمند بیکار می شوند .

پس عامل ترس ( در کنکور ) خیلی مفیده و نباید اونقدر ها هم بهش منفی نگاه کنیم .

 در واقع یک عامل طبیعی لازم تلقی میشه

درخت ها هم وقتی زیاد شوند جنگل با اکسیژن زیاد با حرارت عادی خورشید آتیش می گیره .

دیگه ترس که جای خود دارد ، درخت نباید زیاد بشه وگرنه آتیش سوزی به پا میشه ، ولی نباید کم هم بشه وگرنه سلامتی به خطر می افته . . .

در دو مقاله ی گذشته گفتم دو قانون رعایت بشه با مشکل مواجه نخواهید شد ( 1 - مریض نشو ، 2 - تعادل را بهم نزن )

ترس زیاد از کنکور خوب نیست ، ولی نترسیدن هم خوب نیست .

باید در حدی ترس از کنکور داشته باشید که هدف و انگیزه ی خودتون رو تعریف کنید ، اما اگر تبدیل به بی خیالی بشه بعداً پشیمونی و افسردگی داره و اگر تبدیل به استرس بشه ، هم بعداً و هم الان پشیمونی و افسردگی داره . . .

معمولاً هم کسی که خودش رو گول میزنه خوب می دونه چی سرش میاد ، پس خودتون رو گول نزنید ، سختی هر چیز رو همان مقدار که هست ببینید و ترسناک بودن هر چیز رو همان مقدار که ترسناک هست تلقی کنید ، نه بیشتر .

کنکور ترسناک هست اما مبالغه نکنید و با بیخیالی هم بهش نگاه نکنید .

خدمتتون هم عرض کردم اگر سلامتی شما کامل نباشد به هیچ عنوان سر جلسه ی کنکور خوب عمل نخواهید کرد .

ببینید تصمیمی که در مقامات علمی بالا برای شما گرفته شده اینه که انسان سالم و بی خطر و به دور از خیالات را مثلاً پزشک کنیم تا به جامعه خدمت کند .

ظرفیت کم دانشگاه ها باعث میشه این گزینش ( کنکور ) رو تنگ تر کنند و هر چه انسان سالم تری باشید موفق تر هستید .

تعابیر ماراتن نفس گیر و ورق خوردن سرنوشت هم اغراق آمیز و ترسناکه و باید از این عناوین دوری کنید .

 افزایش استرس به تعبیر امروزی یعنی افزایش وابستگی ها . . .

اما یک کنکوری به چه چیز وابسته می شود که برایش اضطراب تولید می کند . . .

وابسته بودن به وجود فیزیکی کتب کنکور و وجود فیزیکی معلم ها این موضوع را تشدید کرده است .

در بازار امروز این موضوع از معقوله های تاجران کنکوری شده که از این اضطراب و وابستگی های کنکوری ها کسب درآمد های زیادی کنند .

به دور از برخی از همکاران شریف برخی از دبیران کنکور را دیده ام که با ایجاد حس نیاز و وابستگی در وجود داوطلب کنکور سعی می کند او را به طور غیر مستقیم مجاب به گرفتن دبیر خصوصی و هزینه های سودمند برای خودش کند .

اگر اضطراب ها بر شما غالب شوند همیشه این حس نیاز و ناتوانی در زندگی موجب سو استفاده ی دیگران از وجود شما خواهد شد و ضربات سنگینی را خواهید دید که جبران آن ها تقریباً محال است .

رازهای موفقیت در کنکور و آزمون دانشگاه سراسری

افراد زیادی هستند که دوست دارند با رتبه بسیار خوب در کتکور دانشگاه سراسری قبول شده و علاوه بر برخورداری از امتیاز دانشجویان برتر کنکور، در دانشگاه خوب و رشته تحصیلی مورد علاقه خود ادامه تحصیل بدهند. تب کنکور همیشه وجود داشته و خواهد داشت. همه تلاش دارند با اتخاذ روش های مناسب درس خواندن در کنکور موفق شوند. موفقیت در کنکور و کسب رتبه برتر و تک رقمی راز و رمزهایی دارد در اینجا فهرستی از رازهای موفقیت در کنکور و قبولی در آزمون دانشگاه سراسری ارائه می شود:

۱. قبل از خواب مطالعه کنید

قصه‌های شبانه مخصوص کودکان است. به جای خواندن کتاب‌های داستان، برای چند دقیقه پیش از به خواب رفتن به مطالعه‌ی درسی بپردازید. در طول خواب، مغز خاطرات جدید را تقویت می‌کند در نتیجه با این کار ما هرچیزی را که دقیقا پیش از خواب مرور کرده‌ایم به خاطر خواهیم آورد. اما سعی نکنید که کل کار خود را به رختخواب‌تان منتقل کنید، چرا که این کار داشتن یک خواب خوب شبانه را دشوارتر می‌کند.

۲. با فاصله‌ی زمانی برنامه‌ریزی شده درس بخوانید

روش یادگیری تازه‌ای به نام تکرار با فاصله وجود دارد که در این روش اطلاعات به قسمت‌های کوچک تقسیم می‌شود و در یک دوره‌ی زمانی طولانی‌مدت دائما مرور می‌شوند. بنابراین سعی نکنید که برای موفقیت در کنکور کل جدول تناوبی را به یک باره حفظ شوید؛ به جای این کار هر روز چند ردیف را یاد بگیرید و روز بعد، پیش از خواندن ردیف جدید، ردیف‌های قبلی را مرور کنید.

۳. قصه‌گویی کنید

برای موفقیت در کنکور مطالبی را که حتما باید از حفظ باشید به داستان تبدیل کنید تا اطلاعات آن مطلب برای شما معنای بیشتر پیدا کنند. برای مثال، برای حفظ کردن ستون شانزدهم جدول تناوبی که به ترتیب شامل عناصر O، S، Se، Te و Po است می‌توان این داستان را ساخت: استاد سکته کرد، ترکید، پوکید.

۴. تغییر مکان بدهید

براساس تحقیقات انجام شده مطالعه‌ی یک مطلب در مکان‌های مختلف در هر روز احتمال فراموشی آن مطلب را کاهش می‌دهد. هر بار که ما مکان مطالعه‌ی خود را تغییر می‌دهیم (مثلا از کتابخانه به کافی‌شاپ یا از کافی‌شاپ به پارک)، مغز خود را وادار می‌کنیم که هر بار ارتباط تازه‌ای با مطلب تشکیل دهد، درنتیجه آن مطلب یه یک خاطره‌ی قوی‌تر تبدیل می‌شود.

۵. موضوع مطالعه را تغییر بدهید

فقط به یک موضوع نپردازید، هر بار مطالب مختلفی را مطالعه کنید. این تکنیک ما را آماده می‌کند تا از یک استراتژی درست برای یافتن راه‌حل مسئله‌ی خود استفاده کنیم. مثلا، برای تمرین ریاضی، اگر هر بار پشت سر هم فقط مسائل تقسیم را حل کنیم، دیگر بدون هیچ فکری می‌دانیم که فقط باید این کار را انجام ‌دهیم. اما اگر در مجموعه‌ای از مسائل نیاز به ضرب، تقسیم و جمع و سایر عملیات‌های ریاضی باشد، آنگاه باید لحظه‌ای صبر کنیم و به این فکر کنیم که کدام روش جواب صحیحی را به ما خواهد داد.

۶. از خودتان آزمون بگیرید

خودآزمایی یکی از بهترین روش‌های آمادگی برای موفقیت در کنکور است. از اینکه به سختی به یاد می‌آورید که پنجمین پادشاه سلسله‌ی قاجار چه کسی بوده است نگران نشوید؛ هرچه در شرایط تمرینی چیزی را سخت‌تر به یاد بیاوید، در آینده و در شرایط واقعی راحت‌تر آن را به خاطر خواهید آورد.

۷. بنویسید

برای موفقیت در کنکور از مهارت‌های نوشتاری خود نهایت استفاده را ببرید. نتیجه‌ی تحقیقات نشان داده‌اند هنگامی که مطلبی را می‌نویسیم خیلی ایمن‌تر در ذهن ما ذخیره می‌شود تا اینکه آن را تایپ کنیم. مهم‌ترین بخش‌های مطالب درسی خود را در یک برگه‌ی کاغذ دیگر مجددا بنویسید.

۸. بلند بلند درس بخوانید

خواندن مطالب با صدای بلند به شما کمک می‌کند تا به دو روش آن را حفظ کنید: دیدن مطلب و شنیدن مطلب. البته در این شرایط تضمینی نیست که شما را از کتابخانه بیرون نیندازند.

برای حفظ تمرکز

۹. مایعات بنوشید

به یک کافه بروید و یک نوشیدنی کافئین‌دار سفارش بدهید؛ در بسیاری از تحقیقات مشخص شده است که قهوه و چای سطح هوشیاری را بالا نگه می‌دارد، به خصوص که در فضای خواب‌آور کتابخانه حتی پوست زباله‌ی یک آدامس روی کف زمین هم می‌تواند توجه ما را به خود جلب کند.

۱۰. به خودتان برسید

برای موفقیت در کنکور خودتان را فراموش نکنید. یک کوکی سالم بخورید، در خیابان‌های اطراف خانه‌تان قدم بزنید، پنج دقیقه وب‌گردی کنید؛ هر کاری که باعث سرحالی‌تان می‌شود انجام دهید. دانستن اینکه خواندن چند صفحه‌ی دیگر می‌تواند نقش به سزایی در نتیجه‌ی آزمون شما داشته باشد، اجتناب از تعلل را در روزهای نزدیک به آزمون آسان‌تر می‌کند.

۱۱. گروهی درس بخوانید

کار گروهی برای همه مطلوب نیست اما برای کسانی که از تلاش گروهی نفع کوچکی می‌برند، مطالعه‌ی گروهی می‌تواند سودمند باشد. هر چند روز یک بار برای مرور درس‌ها با دوستان درس‌خوان خود جمع شوید. یک نفر را مسئول انجام برخی وظایف کنید مثل: تهیه‌ی میان وعده و انتخاب موسیقی و هدایت گروه در جهت رسیدن به هدف.

۱۲. برنامه‌ریزی زمانی داشته باشید

یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی که یک دانش‌آموز می‌تواند داشته باشد، اختصاص زمان برای برنامه‌ریزی است. هفته‌‌ی خود را تنها با هدف نامفهومی مثل مطالعه برای امتحان تاریخ شروع نکنید؛ به جای این کار هدف خود را به وظایف کوچکتر تقسیم کنید. با یک مداد بر روی تقویم برای خود برنامه منظم بنویسید؛ مثلا، هر روز از ساعت ۱ تا ۳ را به مرور تاریخ بپردازید.

۱۳. مراقبه‌ی کوتاهی‌ داشته باشید

درست پیش از آنکه برای ۳ ساعت به چند صفحه کاغذ زل بزنید، برای ۳ دقیقه به دیوار خیره شوید. تحقیقات نشان داده‌اند که مراقبه می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و گستره‌ی توجهات را بالا ببرد. در حالی که این تحقیقات بیشتر بر روی انجام منظم مراقبه تاکید دارند، اما چند دقیقه انجام این‌ کار برای کسب آرامش هیچ ضرری نخواهد داشت.

۱۴. ورزش کنید

هم‌زمان، هم خوش‌فکرتر و هم قوی‌تر شوید. براساس نتایج تحقیقات انجام شده تنها نیم ساعت ورزش هوازی می‌تواند سرعت پردازش مغز و سایر توانایی‌های شناختی مهم را بهبود ببخشد. در اطراف خانه آهسته به دویدن بپردازید و ببنید که چگونه امتیاز IQ شما کمی بالاتر می‌رود.

۱۵. به موسیقی گوش دهید

علاوه بر اینکه می‌توان در شب‌های دراز امتحان به موسیقی اتکا کرد، می‌توان با آن استرس را نیز دور نمود. در حالی که هر کسی سلیقه‌ی موسیقیایی متفاوتی دارد، اما مشخص شده است که موسیقی، به ویژه نوع کلاسیک آن، اضطراب و تنش را کاهش می‌دهد. پس یادداشت‌های زیست‌شناسی خود را با یک موسیقی همراه کنید تا مقداری استرس را از خود دور نمایید.

۱۶. چربی‌های اُمگادار مصرف کنید

یافته‌های علمی نشان می‌دهد که اسیدهای چرب اُمگا۳ که در ماهی، آجیل و روغن زیتون یافت می‌شوند، پتانسیل بالایی در افزایش عملکرد مغز دارند. نتایج یک تحقیق نشان داده است که خوردن ترکیبی از اسیدهای چرب اُمگا۳ و اُمگا۶ پیش از امتحان، اضطراب ناشی از آزمون را کاهش می‌دهد.

۱۷. به خود استراحت بدهید

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که استراحت منظم می‌تواند بهره‌وری را بالا ببرد و توانایی ما را برای تمرکز بر روی یک فعالیت بهبود ببخشد. پس برای بالا بردن سطح بهره‌وری، از درس و کتاب فاصله بگیرید و در میانه‌ی روز به یک سالن ورزشی بروید.

۱۸. خواب کافی داشته باشید

وقتی با جزوه‌ای پر از معادله روبرو هستید که باید آنها را حفظ کنید، ممکن است وسوسه‌ شوید که سعی کنید تمام شب را به حفظ کردن آن بپردازید. اما شب زنده‌داری کمتر به کسب یک نمره‌‌ی خوب منتهی می‌شود. در حقیقت، این کار باعث اختلال در عملکرد شناختی و بالا رفتن حساسیت نسبت به استرس می‌شود. در روزهای نزدیک به آزمون، سعی کنید ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید تا کمبود خواب تمام تلاش و کوشش‌تان را خراب نکند.

۱۹. اینترنت را قطع کنید

همه‌ی ما در آستانه‌ی آزمون بزرگ، وقتی که کاملا روی درس تمرکز داریم با صدای فیسبوک یا سایر شبکه‌های اجتماعی یا پیام‌رسان‌ها توجه‌مان به سمت گوشی یا کامپیوترمان می‌رود. اگر برای درس خواندن به کامپیوتر احتیاج دارید، از برنامه‌هایی مثل this one استفاده کنید تا اینترنت را برای مدتی کوتاه قطع کند و شما بتوانید به درس و مطالعه‌ی خود بدون هیچ حواس‌پرتی بپردازید.

۲۰. رایحه‌ها‌ی خوش‌بو استشمام کنید

تحقیقات نشان داده است که استشمام اسانس‌هایی مثل رزماری یا اسطوخدوس می‌تواند به کسب آرامش پیش از آزمون کمک کند. از مرور‌های دیوانه‌وار دقیقه نودی دست بردارید و برای چند دقیقه سعی کنید عطردرمانی کنید.

۲۱. تمرین ذهنی داشته باشید

یوگاکارانِ سخت‌کوش، توانایی‌های شناختی بهتری دارند به خصوص دارای وسعت توجه بیشتری نسبت به بقیه افراد هستند. انجام یک سری تمرینات روزانه‌ی یوگا می‌تواند قدرت تمرکز شما را برای روزهای آزمون تقویت نماید.

۲۲. ببینید چه روشی برای شما جواب می‌دهد

بعضی افراد روز درس می‌خوانند و بعضی دیگر شب‌؛ بعضی ترجیح می‌دهند در کنار یکی از دوستان‌شان مطالعه کنند و بعضی دیگر هم باید در سکوت کامل باشند. برای یافتن روشی که از آن بهترین نتیجه را می‌گیرید آزمایش کنید و سپس به آن پایبند شوید.